주의집중, 심상과 루틴
쉽게 말하면
심리 기술은 연습으로 기를 수 있는 마음의 기술이에요. 필요한 곳에 주의를 모으는 주의집중, 머릿속으로 동작을 그려 보는 심상, 시작 전에 늘 같은 순서로 하는 루틴, 스스로에게 하는 말(자기암시)이 있어요. 운동 기술처럼 꾸준히 연습해야 실전에서 써먹을 수 있어요.
시험용 정의
심리 기술은 연습으로 기를 수 있는 마음의 기술이다. 주의집중은 필요한 신호에 주의를 맞추고 유지하는 능력이고, 심상은 오감을 써서 머릿속으로 경험을 만들어 내는 것이다. 수행 전 루틴은 동작 전 늘 같은 순서로 하는 생각·행동이고, 자기암시(혼잣말)는 스스로에게 하는 말로 집중과 자신감을 조절한다.
비유로 이해하기
주의는 손전등이다. 비추는 폭(넓게·좁게)과 방향(밖·안)을 상황에 맞게 조절해야 필요한 것이 보인다.
자세히
니데퍼의 주의 유형
| 외적(바깥) | 내적(안) | |
|---|---|---|
| 광의(넓게) | 여러 상황을 한눈에 파악(축구 패스, 농구 속공) | 정보 분석·계획(작전 세우기) |
| 협의(좁게) | 한두 가지 목표에 집중(퍼팅, 사격, 자유투) | 마음 가다듬기, 동작 리허설, 몸 점검 |
주의 관련 개념
- 연합 전략: 호흡·다리 느낌 같은 몸 신호에 주의(엘리트 마라토너가 경기 중 많이 씀)
- 분리 전략: 음악·풍경처럼 몸 밖으로 주의를 돌림(피로감을 덜 느껴 일반인 운동 지속에 도움)
- 선택적 주의: 필요한 정보만 골라 받아들임. 불안이 높으면 주의 폭이 좁아지고 산만해진다(주의 협소화)
- 칵테일파티 효과: 시끄러운 곳에서도 내 이름은 들림(선택적 주의의 예)
심상
- 내적 심상: 내 눈으로 보는 1인칭 시점. 근육 감각(운동 감각)을 함께 느끼기 좋다
- 외적 심상: 비디오를 보듯 3인칭 시점. 자세·형태 점검에 좋다
- 효과 이론: 심리신경근 이론(심상 중에도 실제 동작과 비슷한 미세 근육 활동), 상징 학습 이론(동작을 머릿속 부호로 익힘), 생체정보 이론(랭: 자극 명제와 반응 명제)
- PETTLEP 모형: Physical(신체), Environment(환경), Task(과제), Timing(타이밍), Learning(학습 단계), Emotion(정서), Perspective(시점)를 실제와 비슷하게 할수록 효과적
- 선명도(생생함)와 조절력(원하는 대로 바꾸기)이 좋을수록 효과가 크다. 실제 연습을 대신하지는 못하고 보완한다
루틴·자기암시·이완
- 수행 전 루틴: 자유투 전 공 튀기기 세 번처럼 일정한 순서. 불안을 줄이고 주의를 과제에 모은다
- 자기암시: 동작 단서를 주는 교수적 혼잣말("팔꿈치 높게")과 의욕을 높이는 동기적 혼잣말("할 수 있다")
- 사고 정지: 부정적 생각이 들면 "그만"이라 말하거나 신호로 끊고 긍정적 생각으로 바꾼다
- 이완 기법(점진적 이완, 호흡, 자율 훈련)은 루틴 안에 넣어 쓴다
시험에 이렇게 나와요
- 니데퍼 주의 유형 네 칸에 상황 짝짓기
- 연합 전략(몸 신호) vs 분리 전략(주의 돌리기)
- 내적 심상 = 1인칭·근육 감각, 외적 심상 = 3인칭
- PETTLEP 요소, 심리신경근 이론
출제기준·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 니데퍼의 주의 유형에서 '넓고 외적인' 주의가 필요한 상황은?
- 몸 상태를 점검할 때
- 경기 전 작전 분석
- 축구에서 패스할 동료를 찾을 때
- 골프 퍼팅 직전 공에 집중
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3번 축구에서 패스할 동료를 찾을 때
여러 동료와 상대를 한눈에 봐야 하는 상황은 광의-외적 주의다. 퍼팅은 협의-외적, 작전 분석은 광의-내적, 몸 점검은 협의-내적이다.
Q2. 사격 선수가 표적 중앙에 집중할 때의 주의 유형은?
- 협의-외적
- 광의-외적
- 협의-내적
- 광의-내적
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1번 협의-외적
협의-외적 주의다. 바깥의 한 지점에 좁게 집중한다. 광의-외적은 경기장 전체 상황, 협의-내적은 자기 호흡 같은 몸 안 하나에 집중하는 것이다.
Q3. 달리기 중 음악을 들으며 피로를 덜 느끼는 전략은?
- 사고 정지
- 체계적 둔감화
- 연합 전략
- 분리 전략
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4번 분리 전략
몸 밖으로 주의를 돌리는 분리 전략.
Q4. 심상 중에 실제 동작과 비슷한 미세한 근육 활동이 일어난다고 보는 이론은?
- 생체정보 이론
- 상징 학습 이론
- 반전 이론
- 심리신경근 이론
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4번 심리신경근 이론
심리신경근 이론이다. 상징 학습 이론은 동작의 순서를 머릿속 부호로 익힌다고 보고, 생체정보 이론은 자극과 반응 정보를 함께 떠올린다고 본다.
Q5. "무릎을 발끝 방향으로"처럼 동작 단서를 주는 혼잣말은?
- 부정적 혼잣말
- 교수적 혼잣말
- 동기적 혼잣말
- 사고 정지
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2번 교수적 혼잣말
교수적(지시적) 혼잣말이다. 기술 수행 방법을 알려 준다. 동기적 혼잣말은 "할 수 있다"처럼 힘을 북돋우는 말이다.
헷갈리기 쉬운 O·X
심상 훈련은 실제 연습을 완전히 대신할 수 있다.
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X 실제 연습을 보완한다.
내적 심상은 1인칭 시점으로 근육 감각을 함께 느끼기 좋다.
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O 맞다.
불안이 높아지면 주의 폭이 넓어져 더 많은 정보를 처리한다.
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X 주의가 좁아진다(주의 협소화).