실기: 운동 동작 지도
쉽게 말하면
운동 동작 지도 실기에서는 유산소, 근력, 스트레칭 운동을 대상자에게 맞게 시범 보이고 가르치는 능력을 봐요. 근력 운동이라면 어느 근육을 쓰는지, 시작 자세, 움직임, 호흡, 흔한 실수와 고치는 법, 안전한 보조까지 말로 짚으며 보여 줘요.
시험용 정의
실기 운동트레이닝 방법은 유산소·저항성·유연성 트레이닝을 대상자에게 맞게 시범 보이고 지도하는 능력을 본다. 저항운동은 주동근, 시작 자세, 움직임, 호흡, 흔한 실수와 교정, 안전(보조)을 말로 짚으며 시연한다.
비유로 이해하기
동작 지도는 운전 연수다. 시범만 보여 주는 게 아니라 "여기서 브레이크"처럼 핵심 지점을 짚어 주고, 실수를 바로 고쳐 준다.
자세히
지도 멘트 구조
- 운동 이름과 목적: "스쿼트는 하체 대근육, 특히 대퇴사두근과 대둔근을 강화합니다"
- 시작 자세
- 동작: 내려가는 구간(원심성)과 올라오는 구간(구심성)
- 호흡: 내려갈 때 들이쉬고 올라올 때 내쉰다
- 주의·교정: 흔한 실수와 고치는 법
- 처방: 대상자에 맞는 무게·횟수·세트
주요 동작 핵심
| 동작 | 주동근 | 핵심 단서 | 흔한 실수 |
|---|---|---|---|
| 스쿼트 | 대퇴사두근, 대둔근 | 발 어깨너비, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기, 무릎은 발끝 방향, 허리 중립, 뒤꿈치 붙이기 | 무릎이 안으로 모임(외반), 허리 굽음, 뒤꿈치 들림 |
| 데드리프트 | 대둔근, 햄스트링, 척추기립근 | 바를 정강이 가까이, 엉덩이 접기(힙 힌지), 등 곧게, 바가 몸을 타고 오르내림 | 등이 굽음, 바가 몸에서 멀어짐, 무릎만 굽힘 |
| 벤치프레스 | 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근 | 머리·등·엉덩이 벤치에, 발 바닥, 어깨뼈 모으기, 바를 가슴 중간(젖꼭지 선)으로 | 엉덩이 들림, 바 튕기기, 손목 꺾임 |
| 런지 | 대퇴사두근, 대둔근 | 앞무릎이 발끝 방향, 뒷무릎은 바닥 가까이 수직, 상체 곧게 | 앞무릎이 안으로 모임, 몸통 앞으로 쏠림 |
| 플랭크 | 복직근, 복횡근(코어) | 팔꿈치는 어깨 아래, 머리~발목 일직선, 복부 긴장 | 엉덩이 처짐 또는 너무 들림, 숨 참기 |
보조(스포팅)와 안전
- 벤치프레스 보조자는 머리 쪽에 서서 교차(얼터네이트) 그립으로 바를 받칠 준비를 한다
- 머리 위로 드는 동작·바벨 스쿼트는 보조자를 두거나 안전바를 설정한다
- 운동 순서는 대근육 → 소근육, 다관절 → 단관절
- 초보자 처방: 주 2~3회, 대근육 8~10가지, 1RM의 60~70%로 8~12회, 1~3세트
- 고혈압·노인은 가벼운 무게로 10~15회, 발살바 금지
유산소·유연성 지도
- 유산소: 준비운동 5~10분 → 본운동(목표 심박수·RPE 안내) → 정리운동 5~10분. 강도는 여유심박수나 RPE로 모니터링하는 법을 알려 준다
- 유연성: 근온이 오른 뒤, 가볍게 당기는 느낌까지 10~30초 유지(노인 30~60초), 부위별 2~4회, 반동 금지
시험에 이렇게 나와요
- 동작별 주동근과 핵심 단서, 흔한 실수 교정
- 호흡: 힘쓰는 구간에 내쉬기, 발살바 조작 피하기
- 초보자 저항운동 처방: 60~70% 1RM, 8~12회, 1~3세트, 주 2~3회
실기 출제 영역(유산소·저항성·유연성 트레이닝) 기반
확인 문제
Q1. 저항운동 중 호흡 지도로 알맞은 것은?
- 힘을 쓸 때 들이쉰다
- 모든 동작 내내 숨을 참는다
- 호흡은 신경 쓰지 않는다
- 힘을 쓰는 구간(올릴 때)에 내쉬고 내릴 때 들이쉰다
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4번 힘을 쓰는 구간(올릴 때)에 내쉬고 내릴 때 들이쉰다
힘을 쓰는 구심성 구간에 내쉬고, 돌아오는 구간에 들이쉰다. 숨을 참고 힘주는 발살바 조작은 혈압을 크게 올려 고혈압·심장 질환자에게 위험하다.
Q2. 스쿼트에서 무릎이 안쪽으로 모이는 현상을 교정하는 단서는?
- 뒤꿈치를 든다
- 무릎을 발끝 방향으로 밀어 낸다
- 허리를 더 굽힌다
- 더 빠르게 내려간다
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2번 무릎을 발끝 방향으로 밀어 낸다
무릎을 발끝 방향으로 밀어 낸다. 무릎이 안쪽으로 모이는 외반은 무릎 인대에 부담을 준다. 뒤꿈치를 들거나 허리를 굽히면 자세가 더 나빠진다.
Q3. 데드리프트의 핵심 움직임은?
- 팔 당기기
- 엉덩이 접기(힙 힌지)
- 무릎 굽히기
- 등 굽히기
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2번 엉덩이 접기(힙 힌지)
엉덩이 접기(힙 힌지)다. 고관절을 중심으로 접었다 펴며 등은 곧게 유지한다. 등을 굽히면 허리를 다치기 쉽다.
Q4. 벤치프레스 보조자의 바른 위치와 그립은?
- 보조자는 필요 없다
- 머리 쪽, 교차 그립
- 발 쪽, 오버그립
- 옆쪽, 한 손
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2번 머리 쪽, 교차 그립
머리 쪽에서 교차 그립(한 손은 위, 한 손은 아래로 잡음)으로 바를 받친다. 바가 굴러 떨어지지 않게 잡을 수 있다.
헷갈리기 쉬운 O·X
저항운동 순서는 소근육 운동부터 대근육 운동 순으로 한다.
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X 대근육·다관절 먼저.
플랭크에서는 머리부터 발목까지 일직선을 유지한다.
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O 맞다.