요구 분석과 운동 선택
쉽게 말하면
프로그램을 짜기 전에 '이 사람에게 무엇이 필요한가'부터 정리해요. 목표, 운동 경력, 평가 결과, 다친 곳, 쓸 수 있는 시간과 기구를 모아 보는 거예요. 그다음 운동을 고르는데, 여러 관절이 함께 움직이는 큰 운동을 중심에 두고 한 관절만 쓰는 작은 운동으로 채워요. 밀기와 당기기, 앞쪽과 뒤쪽 근육이 고르게 들어가게 해요.
시험용 정의
요구 분석은 프로그램을 짜기 전 고객의 목표, 훈련 상태(경력), 평가 결과, 손상·질환, 일정과 기구를 정리하는 단계다. 이를 바탕으로 운동을 선택한다. 다관절(주) 운동(스쿼트·벤치프레스·로우)은 큰 근육과 여러 관절을 함께 쓰고 기능적이라 프로그램의 중심이 된다. 단관절(보조) 운동(컬·레그 익스텐션)은 특정 근육을 보강하거나 재활·근비대에 쓴다. 밀기·당기기, 앞·뒤 근육의 균형을 맞춰 불균형을 막는다.
비유로 이해하기
요구 분석은 여행 계획 전에 목적지, 예산, 일정, 동행자의 체력을 확인하는 일이다. 그걸 모르고 비행기표(운동)부터 사면 엉뚱한 곳에 가게 된다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 다관절(주) 운동 | 두 개 이상의 큰 관절이 함께 움직이는 운동. 구조적 운동이라고도 한다(척추에 부하가 걸리는 스쿼트·데드리프트 등) |
| 단관절(보조) 운동 | 한 관절만 움직여 특정 근육을 고립하는 운동 |
| 길항근 균형 | 서로 반대로 움직이는 근육(가슴과 등, 대퇴사두근과 햄스트링)을 고르게 훈련하는 것 |
| 훈련 상태 | 규칙적인 저항 운동 경력과 기술 수준. 초급·중급·고급으로 나눈다 |
요구 분석에서 모으는 것
| 항목 | 예 |
|---|---|
| 목표 | 근력, 근비대, 근지구력, 체중 감량, 종목 수행, 일상 기능 |
| 훈련 상태 | 초급(약 2개월 미만), 중급(약 2~6개월), 고급(1년 이상, 기술 숙련) |
| 평가 결과 | 체력 검사, 자세·움직임 평가, 약한 곳 |
| 손상·질환 | 의학적 허가 조건, 피해야 할 동작 |
| 일정·환경 | 주당 가능한 횟수, 1회 시간, 쓸 수 있는 기구 |
운동 고르기
- 다관절 운동을 중심에 둔다. 적은 시간에 많은 근육을 쓰고 일상·스포츠 동작과 닮았다
- 단관절 운동은 약한 근육 보강, 근비대, 재활 초기에 보탠다
- 밀기와 당기기, 가슴과 등, 대퇴사두근과 햄스트링을 균형 있게 넣는다. 가슴만 하고 등을 빼면 둥근 어깨가 심해질 수 있다
- 초급자는 기술이 쉬운 운동(머신, 고블릿 스쿼트)부터, 기술이 늘면 프리웨이트로
- 손상·질환으로 피해야 할 동작은 대체 운동으로 바꾼다
시험에 이렇게 나와요
- 요구 분석: 목표, 훈련 상태, 평가 결과, 손상, 일정·기구
- 다관절(주) 운동이 중심, 단관절(보조) 운동은 보강
- 밀기·당기기, 길항근 균형
- 초급자는 기술이 쉬운 운동부터
NSCA-CPT 출제 범위(프로그램 계획)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 다음 중 다관절(구조적) 운동은?
- 레그 익스텐션
- 백스쿼트
- 카프 레이즈
- 바이셉스 컬
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2번 백스쿼트
백스쿼트는 고관절·무릎·발목이 함께 움직이는 다관절 운동이다. 컬, 레그 익스텐션, 카프 레이즈는 한 관절만 움직이는 단관절 운동이다.
Q2. 단관절 운동으로 알맞은 것은?
- 풀업
- 벤치프레스
- 레그 컬
- 데드리프트
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3번 레그 컬
레그 컬은 무릎 관절만 움직여 햄스트링을 고립한다.
Q3. 가슴 운동만 계속하고 등 운동을 빼면 생기기 쉬운 문제는?
- 둥근 어깨
- 골반 후방 경사
- 평발
- 평평한 등
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1번 둥근 어깨
밀기만 하면 가슴이 짧아지고 등 위쪽이 약해져 둥근 어깨가 생기기 쉽다.
Q4. 규칙적으로 저항 운동을 한 지 약 3개월 된 고객의 훈련 상태는?
- 선수
- 초급
- 중급
- 고급
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3번 중급
대략 2~6개월은 중급으로 본다.
Q5. 요구 분석에서 모으는 정보가 아닌 것은?
- 고객의 연봉
- 주당 가능 횟수
- 과거 손상
- 운동 목표
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1번 고객의 연봉
목표·경력·평가·손상·일정·기구를 모은다.
Q6. 다관절 운동이 프로그램의 중심이 되는 이유로 알맞은 것은?
- 적은 시간에 많은 근육을 쓰고 기능적이라서
- 특정 근육만 고립하기 쉬워서
- 기술이 필요 없어서
- 부상 위험이 전혀 없어서
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1번 적은 시간에 많은 근육을 쓰고 기능적이라서
여러 관절·큰 근육을 함께 쓰고 일상·스포츠 동작과 닮았다.
헷갈리기 쉬운 O·X
초급자도 처음부터 가장 기술이 어려운 프리웨이트 운동을 해야 효과가 크다.
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X 기술이 쉬운 운동부터 단계적으로.
길항근을 고르게 훈련하면 근육 불균형을 줄일 수 있다.
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O 밀기·당기기, 앞·뒤 근육 균형.
단관절 운동은 쓸모가 없으므로 넣지 않는다.
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X 약한 근육 보강, 근비대, 재활에 쓴다.