영양 기초: 에너지와 다량영양소
쉽게 말하면
몸무게가 늘지 줄지는 먹은 에너지와 쓴 에너지의 차이로 정해져요. 에너지를 주는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지예요. 운동하는 사람은 탄수화물로 연료를 채우고 단백질로 근육을 회복해요. 트레이너는 공식 지침에 따른 일반적인 조언까지만 하고, 질환이 있거나 식단 처방이 필요하면 영양사에게 보내요.
시험용 정의
에너지 균형은 섭취 에너지와 소비 에너지의 차이다. 섭취가 많으면 체중이 늘고 적으면 준다. 에너지를 내는 다량영양소는 탄수화물(4kcal/g), 단백질(4kcal/g), 지방(9kcal/g)이다. 운동하는 사람은 활동량에 맞춰 탄수화물을 늘리고, 단백질은 체중 1kg당 약 1.2~2.0g(일반 성인 권장 0.8g)을 하루에 나눠 먹는다. 트레이너는 공식 지침에 따른 일반 조언만 하고, 식단 처방·질환 관리는 영양사·의사에게 의뢰한다.
비유로 이해하기
탄수화물은 자동차 연료, 단백질은 정비 부품, 지방은 예비 연료 탱크다. 많이 달리는 날일수록 연료를 더 채우고, 달린 뒤에는 부품을 갈아 끼운다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| kcal(킬로칼로리) | 음식이 내는 에너지의 단위 |
| 다량영양소 | 많은 양이 필요하고 에너지를 내는 영양소: 탄수화물·단백질·지방 |
| 미량영양소 | 적은 양이 필요한 비타민·무기질. 에너지는 내지 않지만 대사에 꼭 필요하다 |
| 글리코겐 | 근육과 간에 저장된 탄수화물. 고강도 운동의 주 연료 |
다량영양소 한눈에
| 영양소 | 에너지 | 운동하는 사람의 대략적 양 | 역할 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 4kcal/g | 체중 1kg당 하루 3~10g(운동량이 많을수록 많이) | 고강도 운동 연료, 글리코겐 저장 |
| 단백질 | 4kcal/g | 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g(일반 성인 0.8g) | 근육 회복·합성, 효소·호르몬 |
| 지방 | 9kcal/g | 총 에너지의 약 20~35% | 저강도 운동 연료, 지용성 비타민 흡수 |
운동 전후에 먹는 법
- 운동 1~4시간 전: 소화가 쉬운 탄수화물 위주 식사, 기름진 음식·많은 섬유질은 줄인다
- 운동 중(1시간이 넘는 지구력 운동): 탄수화물 음료나 간식으로 연료 보충
- 운동 뒤: 탄수화물로 글리코겐을 채우고, 단백질 약 20~40g(체중 1kg당 0.25~0.4g)으로 회복을 돕는다
- 하루 단백질은 한 번에 몰아 먹기보다 3~4번 나눠 먹는 것이 근육 합성에 유리하다
트레이너의 영양 상담 범위
| 해도 되는 것 | 하지 않는 것(의뢰) |
|---|---|
| 국가 식생활 지침·공식 권장량 알려 주기 | 질환(당뇨·신장병 등)에 맞춘 식단 처방 |
| 건강한 식습관·수분 섭취 일반 조언 | 특정 칼로리·영양소를 정한 개인 식단표 |
| 음식 기록을 보고 일반적인 피드백 | 섭식장애 의심자의 식사 지도(의사·영양사·정신건강 전문가에게) |
| 보충제를 판매하거나 치료 목적으로 권하기 |
시험에 이렇게 나와요
- kcal/g: 탄수화물 4, 단백질 4, 지방 9, 알코올 7
- 단백질: 일반 성인 0.8g/kg, 운동하는 사람 약 1.2~2.0g/kg
- 지방은 총 에너지의 약 20~35%
- 트레이너는 일반 조언만, 식단 처방·질환 식사는 영양사·의사에게 의뢰
NSCA-CPT 출제 범위(상담·평가: 기본 건강 점검)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 1g당 에너지가 가장 많은 영양소는?
- 알코올
- 지방
- 단백질
- 탄수화물
정답 보기
2번 지방
지방은 1g에 약 9kcal로 가장 많다. 탄수화물과 단백질은 약 4kcal, 알코올은 약 7kcal다.
Q2. 체중 70kg인 운동인의 하루 단백질 섭취 범위로 알맞은 것은?
- 약 84~140g
- 약 250~300g
- 약 35~50g
- 약 56g 고정
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1번 약 84~140g
1.2~2.0g/kg × 70kg = 약 84~140g이다.
Q3. 탄수화물 50g, 단백질 20g, 지방 10g을 먹었을 때 에너지는?
- 약 720kcal
- 약 370kcal
- 약 280kcal
- 약 450kcal
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2번 약 370kcal
50×4 + 20×4 + 10×9 = 200 + 80 + 90 = 370kcal.
Q4. 다음 중 트레이너의 업무 범위 안에 드는 것은?
- 식생활 지침을 알려 주고 일반적인 조언을 한다
- 신장병 고객에게 맞춘 단백질 식단을 짠다
- 당뇨 고객의 하루 탄수화물량을 정해 준다
- 체중 감량용 보충제를 골라 직접 판매한다
정답 보기
1번 식생활 지침을 알려 주고 일반적인 조언을 한다
공식 지침에 따른 일반 조언은 할 수 있다. 질환별 식단과 보충제 판매는 범위 밖이다.
Q5. 고강도 운동의 주 연료로 근육과 간에 저장된 탄수화물은?
- 아미노산
- 중성지방
- 케톤
- 글리코겐
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4번 글리코겐
글리코겐은 포도당을 이어 저장한 형태다.
Q6. 운동 직후 회복을 돕는 섭취로 가장 알맞은 것은?
- 탄수화물과 단백질을 함께
- 물만 마신다
- 지방 위주 간식
- 단백질만 100g 이상
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1번 탄수화물과 단백질을 함께
탄수화물로 글리코겐을 채우고 단백질 약 20~40g으로 근육 회복을 돕는다.
헷갈리기 쉬운 O·X
단백질은 한 번에 몰아 먹는 것이 근육 합성에 가장 좋다.
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X 하루 3~4번 나눠 먹는 것이 유리하다.
비타민과 무기질은 에너지를 직접 내지 않는다.
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O 에너지를 내는 것은 다량영양소다.
트레이너는 고객에게 칼로리를 정한 개인 식단표를 처방할 수 있다.
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X 식단 처방은 영양사의 일이다.