주기화와 진행
쉽게 말하면
같은 운동을 같은 강도로 계속하면 몸이 익숙해져 늘지 않거나 지쳐요. 그래서 기간을 나눠 처음에는 가볍게 많이, 갈수록 무겁게 적게 하는 식으로 계획적으로 바꿔요. 이것을 주기화라고 해요. 1년 같은 긴 주기 안에 몇 주짜리 중간 주기, 그 안에 1주짜리 작은 주기가 들어가요. 중간중간 가볍게 쉬는 주도 넣어요.
시험용 정의
주기화는 훈련 기간을 여러 주기로 나눠 강도와 양을 계획적으로 바꾸는 방법이다. 바탕은 셀리에의 일반적응증후군(경고 → 저항(적응) → 탈진)으로, 탈진(과훈련)에 이르기 전에 자극을 바꿔 적응을 이어 간다. 주기는 거시 주기(보통 1년), 중간 주기(몇 주~몇 달), 미시 주기(보통 1주)로 나뉜다. 선형 주기화는 중간 주기마다 강도를 올리고 양을 줄이고, 비선형(파동형) 주기화는 한 주 안에서 날마다 강도·양을 바꾼다(예: 월 근력, 수 근비대, 금 파워).
비유로 이해하기
주기화는 학기 계획과 같다. 1년(거시) 안에 학기(중간), 학기 안에 주간 계획(미시)이 있고, 기초를 다진 뒤 심화로 가며 시험 뒤에는 방학(회복)을 둔다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 일반적응증후군 | 스트레스에 대한 몸의 반응 단계: 경고(일시적 수행 저하) → 저항(적응해 수행 향상) → 탈진(지나친 스트레스로 수행 저하) |
| 거시·중간·미시 주기 | 긴 계획(보통 1년) → 몇 주~몇 달 단위 → 보통 1주 단위 |
| 디로드 | 피로를 풀고 적응을 굳히려고 강도나 양을 일부러 줄이는 짧은 기간(보통 1주) |
| 능동적 휴식 | 다른 가벼운 활동으로 쉬는 기간. 시즌이 끝난 뒤 등 |
그림으로 보기: 일반적응증후군
- 경고새 자극에 피로·근육통, 수행 잠시 저하
- 저항(적응)몸이 적응해 수행이 오름
- 탈진자극이 계속 지나치면 과훈련, 수행 저하
선형 주기화의 예 (중간 주기)
| 단계 | 목표 | 강도 | 양 |
|---|---|---|---|
| 1단계 | 근비대·근지구력 | 낮음~중간(67~85%) | 많음(반복 많고 세트 많음) |
| 2단계 | 근력 | 높음(85% 이상) | 중간 |
| 3단계 | 파워·최대 근력 | 매우 높음 | 적음 |
| 회복 | 능동적 휴식·디로드 | 낮음 | 적음 |
선형과 비선형 비교
| 선형(전통적) | 비선형(파동형) | |
|---|---|---|
| 바꾸는 단위 | 몇 주(중간 주기)마다 | 날마다 또는 주마다 |
| 예 | 4주 근비대 → 4주 근력 → 4주 파워 | 월 근력 5회, 수 근비대 10회, 금 근지구력 15회 |
| 장점 | 단계별 목표가 분명 | 여러 능력을 동시에 유지, 일정이 불규칙한 고객에게 유연 |
시험에 이렇게 나와요
- 일반적응증후군: 경고 → 저항 → 탈진
- 거시(1년) > 중간(몇 주~몇 달) > 미시(1주)
- 선형: 강도 ↑ 양 ↓, 비선형: 날마다 바꿈
- 디로드·능동적 휴식으로 과훈련 예방
NSCA-CPT 출제 범위(프로그램 계획)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 선형(전통적) 주기화에서 기간이 지날수록 일반적으로 어떻게 바뀌나?
- 강도와 양이 모두 늘어난다
- 강도는 오르고 양은 줄어든다
- 강도와 양을 매일 무작위로 바꾼다
- 강도는 내리고 양은 늘어난다
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2번 강도는 오르고 양은 줄어든다
선형 주기화는 가벼운 무게·많은 양(근비대·근지구력)에서 시작해 점점 강도를 올리고 양을 줄여 근력·파워로 간다.
Q2. 보통 1주 단위의 훈련 주기는?
- 연간 주기
- 거시 주기
- 중간 주기
- 미시 주기
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4번 미시 주기
미시 주기는 보통 1주다.
Q3. 월요일 5회, 수요일 10회, 금요일 15회처럼 한 주 안에서 바꾸는 방식은?
- 선형 주기화
- 역 선형 주기화
- 비선형(파동형) 주기화
- 고정 프로그램
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3번 비선형(파동형) 주기화
날마다 강도·양을 바꾸는 것이 비선형(파동형) 주기화다.
Q4. 일반적응증후군에서 지나친 스트레스로 수행이 떨어지는 단계는?
- 경고
- 탈진
- 회복
- 저항
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2번 탈진
탈진 단계는 과훈련 상태와 연결된다.
Q5. 피로를 풀고 적응을 굳히려고 일부러 강도나 양을 줄이는 짧은 기간은?
- 디로드
- 과부하 주
- 테이퍼 없는 주기
- 경고기
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1번 디로드
디로드는 보통 1주 정도 강도나 양을 줄인다.
Q6. 선형 주기화의 첫 단계로 가장 알맞은 목표는?
- 최대 파워
- 피킹
- 1RM 시험
- 근비대·근지구력
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4번 근비대·근지구력
가벼운 무게·많은 양으로 기초를 만든 뒤 근력·파워로 간다.
헷갈리기 쉬운 O·X
주기화는 같은 강도와 양을 1년 내내 유지하는 계획이다.
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X 계획적으로 바꾸는 것이 주기화다.
일반적응증후군의 경고 단계에서는 수행이 잠시 떨어질 수 있다.
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O 새 자극에 대한 피로·근육통 때문이다.
비선형 주기화는 일정이 불규칙한 고객에게 쓰기 어렵다.
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X 날마다 목표를 바꿔 오히려 유연하다.