근력·근지구력 검사
쉽게 말하면
근력은 한 번에 낼 수 있는 가장 큰 힘이고, 보통 한 번만 들 수 있는 최대 무게(1RM)로 재요. 근지구력은 적당한 무게를 몇 번이나 반복하거나 얼마나 오래 버티는지예요. 1RM을 직접 재기 부담스러우면, 몇 번 반복한 무게로 계산해서 짐작해요.
시험용 정의
근력은 한 번에 낼 수 있는 최대 힘으로 1RM(1회 최대 반복)이 대표 지표다. 근지구력은 최대하 힘을 반복하거나 유지하는 능력으로 푸시업·컬업(부분 윗몸일으키기) 반복 횟수, 1RM의 일정 비율로 반복한 횟수 등으로 잰다. 1RM 직접 측정이 부담스러운 사람은 여러 번 반복한 무게로 1RM을 추정한다. 현장에서는 악력도 전신 근력 지표로 쓴다.
비유로 이해하기
1RM은 한 번에 들 수 있는 가장 무거운 상자, 근지구력은 적당한 상자를 몇 번이나 옮길 수 있는지다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| RM(최대 반복) | 그 무게로 바른 자세를 지키며 반복할 수 있는 최대 횟수. 1RM은 한 번만 들 수 있는 무게, 10RM은 딱 10번 들 수 있는 무게 |
| 최대하 | 최대가 아닌 강도. 근지구력 검사는 최대하 무게를 몇 번 반복하는지로 잰다 |
| 악력계 | 손으로 쥐는 힘을 kg으로 재는 기구 |
| 발살바 조작 | 숨을 참고 힘을 주는 것. 가슴·배 압력과 혈압이 크게 올라 심혈관 질환자에게 위험하다 |
1RM 직접 측정 절차(ACSM)
- 가벼운 무게로 준비운동: 1RM 예상치의 40~60%로 5~10회
- 1분 쉬고 가벼운 스트레칭 후 60~80%로 3~5회
- 무게를 조금씩 올려 1회 성공을 시도. 3~5번 시도 안에 1RM 결정
- 시도 사이 휴식 3~5분
- 정확한 자세·가동범위·일정한 속도, 보조자 배치
근지구력 검사
| 검사 | 방법 |
|---|---|
| 푸시업 | 남성은 발끝, 여성은 무릎 대는 변형 자세. 쉬지 않고 바른 자세로 최대 반복 |
| 컬업(부분 윗몸일으키기) | 무릎 90°, 손가락이 매트 표시선을 따라 미끄러지게. 정해진 속도로 최대 반복 |
| YMCA 벤치프레스 | 남 80 lb(36 kg), 여 35 lb(16 kg)로 분당 30회 속도 최대 반복 |
추정·기타
- 다회 반복 추정: 10회 이하로 반복 가능한 무게에서 반복 횟수로 1RM을 추정(예: 브르지키 공식). 반복 수가 적을수록 정확
- 악력: 악력계로 좌우 각 2~3회, 가장 높은 값 사용. 노인의 근감소증·사망 위험 지표
- 고혈압·심혈관 질환자·노인은 직접 1RM보다 추정법이 안전하다. 숨 참기(발살바)를 피하게 지도한다
시험에 이렇게 나와요
- 1RM은 준비 후 4번 안의 시도, 시도 사이 3~5분
- 푸시업: 남 표준 자세, 여 무릎 대고
- 악력은 정적 근력의 대표 검사
NSCA-CPT 출제 범위·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 1RM 직접 측정에서 몇 번의 시도 안에 1RM을 찾는 것이 권장될까?
- 3~5번
- 제한 없음
- 10번 이상
- 1번
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1번 3~5번
피로가 쌓이기 전에 찾도록 3~5번의 시도 안에 1RM을 정하고, 시도 사이에는 3~5분 쉰다.
Q2. 1RM 측정 시도 사이 권장 휴식 시간은?
- 15분
- 3~5분
- 30초
- 10초
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2번 3~5분
3~5분이다. 근육의 에너지(크레아틴 인산)가 회복되어야 최대 힘을 다시 낼 수 있다. 1RM은 보통 3~5번의 시도 안에서 찾는다.
Q3. 근지구력 검사가 아닌 것은?
- 컬업 최대 반복
- YMCA 벤치프레스 반복
- 1RM 레그프레스
- 푸시업 최대 반복
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3번 1RM 레그프레스
1RM 레그프레스는 근력 검사다. 푸시업·컬업·YMCA 벤치프레스처럼 반복 횟수를 세는 것이 근지구력 검사다.
Q4. 노인의 근감소증 선별에 흔히 쓰는 간단한 근력 검사는?
- 40m 달리기
- 수직 점프
- 1RM 스쿼트
- 악력
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4번 악력
악력이다. 간단하고 안전하며 전신 근력과 관계가 깊다. 1RM 스쿼트는 노인 선별 검사로 쓰기에 부담이 크다.
헷갈리기 쉬운 O·X
1RM 추정은 반복 횟수가 많을수록(예: 20회) 더 정확하다.
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X 반복 수가 적을수록 정확하다(보통 10회 이하).
여성 푸시업 검사는 무릎을 대는 변형 자세를 쓴다.
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O ACSM 기준.
1RM 측정 중에는 숨을 참아 복압을 높이게 지도해야 한다.
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X 발살바는 혈압을 크게 올리므로 피하게 한다.