스피드·민첩성 훈련 설계
쉽게 말하면
달리기 속도는 한 걸음의 길이와 걸음을 내딛는 빠르기를 곱한 거예요. 스피드 훈련은 출발해서 빨라지는 구간(가속)과 가장 빠른 구간(최고 속도)을 나눠 연습해요. 민첩성은 빠르게 멈추고 방향을 바꾸는 능력인데, 무엇을 보고 언제 바꿀지 판단하는 것도 포함돼요. 둘 다 몸이 쌩쌩할 때 하고 충분히 쉬어야 해요.
시험용 정의
스피드는 짧은 거리를 최대한 빠르게 이동하는 능력이며 보폭 × 보빈도로 정해진다. 달리기는 가속 구간(몸을 앞으로 기울이고 강하게 미는 구간)과 최고 속도 구간(몸을 세우고 빠르게 회전하는 구간)으로 나눠 훈련한다. 민첩성은 자극에 반응해 감속·방향 전환·재가속을 빠르게 하는 능력으로, 정해진 코스를 도는 방향 전환 능력과 상대·신호를 보고 판단하는 인지·결정이 모두 필요하다. 스피드·민첩성 훈련은 준비운동 직후, 피로하지 않을 때 하고 반복 사이를 충분히 쉰다(작업:휴식 약 1:12~1:20).
비유로 이해하기
스피드는 자동차의 가속 성능과 최고 속도, 민첩성은 좁은 골목에서 브레이크·핸들·재출발을 얼마나 빨리 하느냐다. 운전자가 신호를 보고 판단하는 능력도 민첩성에 들어간다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 보폭 | 한 걸음에 나아가는 거리 |
| 보빈도 | 1초에 내딛는 걸음 수 |
| 감속 | 속도를 줄이는 동작. 방향 전환 전에 원심성 근력이 많이 필요하다 |
| 반응성 민첩성 | 미리 정해지지 않은 신호(상대, 손짓)에 반응해 방향을 바꾸는 능력 |
구간별 특징
| 구간 | 자세 | 훈련 예 |
|---|---|---|
| 가속(대략 처음 10~20m) | 몸을 앞으로 기울임, 강한 밀기, 짧은 접지에서 점점 긴 보폭 | 출발 드릴, 썰매 끌기(가벼운 부하), 언덕 달리기 |
| 최고 속도 | 몸을 세움, 발이 엉덩이 아래에 착지, 빠른 다리 회전 | 플라잉 스프린트(달려오며 구간 측정), 기술 드릴 |
| 방향 전환 | 낮은 무게중심, 감속하며 바깥발로 밀기 | 콘 드릴(5-10-5, T자), 사다리 |
| 반응성 민첩성 | 신호 보고 판단 | 손짓·상대 따라가기 드릴 |
프로그램 원칙
- 준비운동 직후, 다른 운동보다 먼저 한다. 피로하면 속도가 아니라 지구력 훈련이 된다
- 반복마다 충분히 회복(작업:휴식 약 1:12~1:20). 5초 질주면 1~2분 쉰다
- 양은 적게, 질은 높게. 동작이 무너지면 그 세트를 멈춘다
- 감속을 위한 원심성 근력과 플라이오메트릭이 바탕이 된다
시험에 이렇게 나와요
- 속도 = 보폭 × 보빈도
- 가속(앞으로 기울임) vs 최고 속도(세움)
- 민첩성 = 방향 전환 + 인지·결정
- 준비운동 직후, 피로하지 않을 때, 작업:휴식 약 1:12~1:20
NSCA-CSCS 출제 범위(프로그램 계획·실행)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 달리기 속도를 결정하는 두 요소는?
- 보폭과 보빈도
- 심박수와 혈압
- 체중과 키
- 근지구력과 유연성
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1번 보폭과 보빈도
속도 = 보폭(한 걸음 길이) × 보빈도(초당 걸음 수)다. 둘 중 하나를 늘리되 다른 하나가 크게 줄지 않아야 빨라진다.
Q2. 5초 질주를 반복할 때 반복 사이 휴식으로 알맞은 것은?
- 10분 이상
- 약 1~2분
- 5초
- 15초
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2번 약 1~2분
작업:휴식 약 1:12~1:20이므로 5초 질주면 약 60~100초 쉰다.
Q3. 가속 구간의 자세로 알맞은 것은?
- 몸을 앞으로 기울이고 강하게 민다
- 몸을 뒤로 젖힌다
- 팔을 쓰지 않는다
- 보폭을 처음부터 최대로 한다
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1번 몸을 앞으로 기울이고 강하게 민다
가속 구간은 앞으로 기울인 자세로 강하게 밀며 보폭을 점점 늘린다.
Q4. 상대의 움직임을 보고 판단해 방향을 바꾸는 능력은?
- 최고 속도
- 근지구력
- 보빈도
- 반응성 민첩성
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4번 반응성 민첩성
미리 정해지지 않은 자극에 반응하는 능력이다.
Q5. 스피드 훈련을 세션의 어디에 넣는 것이 가장 알맞은가?
- 정리운동 중
- 준비운동 직후
- 저항 운동 다 끝난 뒤
- 다음 날 아침 공복
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2번 준비운동 직후
피로하지 않을 때 해야 속도와 기술이 는다.
Q6. 방향 전환 직전 감속에 특히 필요한 근력은?
- 등척성
- 구심성만
- 등속성
- 원심성
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4번 원심성
속도를 줄이며 근육이 늘어나는 원심성 근력이 필요하다.
헷갈리기 쉬운 O·X
스피드 훈련은 숨이 찰 정도로 짧게 쉬며 반복해야 효과가 크다.
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X 충분히 쉬어야 매 반복을 최대 속도로 한다.
민첩성에는 신호를 보고 판단하는 인지 요소도 포함된다.
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O 방향 전환 능력 + 인지·결정.
속도를 높이려면 보폭만 최대로 늘리면 된다.
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X 보빈도가 크게 줄면 오히려 느려진다.