노인·골다공증 운동처방
쉽게 말하면
어르신 운동의 목표는 혼자 생활할 힘을 지키고 넘어지지 않는 거예요. 걷기 같은 유산소, 가벼운 무게로 시작하는 근력 운동, 스트레칭, 균형 운동을 함께 해요. 뼈가 약한 골다공증이 있으면 체중을 싣는 운동과 근력 운동은 하되, 허리를 앞으로 크게 굽히거나 비트는 동작, 충격이 큰 동작은 피해요.
시험용 정의
노인 운동처방(ACSM)은 유산소(중강도 주 5일 이상 또는 고강도 주 3일 이상, RPE 0~10 척도로 중강도 5~6), 저항(주 2일 이상, 가볍게 40~50% 1RM로 시작해 60~80%로, 8~12회, 파워 훈련도 고려), 유연성(주 2일 이상, 30~60초 유지), 균형(신경운동) 훈련을 함께 한다. 목표는 기능적 독립, 낙상 예방, 근감소증 예방이다. 골다공증은 체중부하 운동과 저항운동을 하되 척추를 앞으로 크게 굽히거나 비트는 동작과 충격이 큰 동작을 피한다.
비유로 이해하기
노인 운동은 오래된 집을 보수하는 일이다. 기둥(근력)과 난간(균형)을 먼저 챙겨야 넘어지지 않고 오래 산다.
자세히
ACSM 노인 FITT
| 유산소 | 저항 | 유연성·균형 | |
|---|---|---|---|
| 빈도 | 중강도 주 5일 이상 / 고강도 주 3일 이상 | 주 2일 이상 | 주 2일 이상, 균형은 낙상 위험군에 특히 |
| 강도 | RPE(0~10) 중강도 5~6, 고강도 7~8 | 가볍게(40~50% 1RM) 시작 → 60~80%. RPE 5~6 → 7~8 | 당기는 느낌까지 |
| 시간 | 중강도 하루 30~60분(주 150~300분) | 8~10종, 1~3세트 8~12회 | 30~60초 유지 |
| 형태 | 걷기·수중·고정 자전거 | 머신·밴드·체중. 빠른 구심성 동작(파워) | 태극권·요가·균형 운동 |
골다공증 운동
- 체중부하 유산소(걷기, 계단)와 저항운동으로 골밀도 유지·낙상 위험 감소
- 피할 것: 윗몸일으키기처럼 척추를 앞으로 크게 굽히는 동작, 강한 비틀기, 넘어질 위험이 큰 운동, 폭발적인 충격
- 자세·균형·척추 신전근 강화가 도움이 된다
근감소증
나이가 들며 근육량과 근력이 줄어 일상 기능이 떨어지는 상태. 악력·보행 속도·의자 일어서기로 선별한다. 저항운동과 충분한 단백질이 가장 효과적인 대책이다.
시험에 이렇게 나와요
- 노인 강도는 RPE(0~10 척도의 5~6 중강도) 중심
- 골다공증: 체중부하·저항운동, 척추 굴곡·비틀기 피하기
- 낙상 예방을 위한 균형 운동 주 2~3일
출제기준·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 노인의 유산소 운동 강도를 정할 때 ACSM이 특히 권하는 방법은?
- 최대 근력 검사
- 0~10 척도의 자각적 운동 강도(RPE)
- 220 − 나이 공식만
- 체지방률
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2번 0~10 척도의 자각적 운동 강도(RPE)
노인은 체력 차이가 크고 약물로 심박 반응이 바뀌는 경우가 많아 0~10 척도 RPE를 권한다. 중강도 5~6, 고강도 7~8이다.
Q2. 골다공증 환자가 피해야 할 동작은?
- 밴드 저항운동
- 평지 걷기
- 척추 신전 운동
- 척추를 크게 앞으로 굽히는 윗몸일으키기
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4번 척추를 크게 앞으로 굽히는 윗몸일으키기
척추를 크게 앞으로 굽히는 윗몸일으키기다. 척추 압박 골절 위험이 있다. 걷기, 밴드 저항운동, 척추 신전 운동은 권한다.
Q3. 노인 저항운동 초기 강도로 알맞은 것은?
- 40~50% 1RM
- 90% 1RM
- 강도 없음
- 1RM 직접 측정 후 100%
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1번 40~50% 1RM
40~50% 1RM이다. 가볍게 시작해 점차 올린다. 처음부터 1RM을 직접 재거나 90% 이상으로 하면 다칠 수 있다.
Q4. 노인에게 신경운동(균형) 훈련을 특히 권하는 이유는?
- 근비대
- 낙상 예방
- VO₂max 급증
- 체지방 감소
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2번 낙상 예방
낙상 예방이다. 균형·민첩성·고유수용감각을 길러 넘어지는 것을 줄인다. 근비대나 체지방 감소가 주 목적은 아니다.
헷갈리기 쉬운 O·X
노인에게는 저항운동보다 유산소만 권장된다.
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X 저항운동이 근감소증 예방에 핵심.
노인의 유산소 강도는 0~10 척도 RPE 5~6을 중강도로 본다.
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O ACSM 권고.
골다공증 환자는 체중부하 운동을 피해야 한다.
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X 체중부하 운동은 골밀도 유지에 도움. 넘어짐·과도한 굽힘만 주의.