대사 컨디셔닝: 에너지 시스템별 작업:휴식
쉽게 말하면
컨디셔닝은 종목에서 주로 쓰는 에너지 시스템을 골라 훈련하는 거예요. 아주 짧고 센 운동은 길게 쉬어야 다시 같은 힘을 내고, 길고 덜 센 운동은 짧게 쉬어도 돼요. 그래서 운동 시간과 쉬는 시간의 비율(작업:휴식)을 에너지 시스템에 맞춰 정해요. 축구처럼 달리고 쉬기를 반복하는 종목은 그 패턴을 닮은 인터벌로 훈련해요.
시험용 정의
대사 컨디셔닝은 종목의 에너지 요구에 맞춰 에너지 시스템을 훈련하는 것이다. 작업:휴식 비 기준(대략): 인원질(최대 파워 90~100%, 5~10초) 1:12~1:20, 빠른 해당과정(75~90%, 15~30초) 1:3~1:5, 빠른 해당과정 + 산화(30~75%, 1~3분) 1:3~1:4, 산화(20~35%, 3분 넘게) 1:1~1:3. 설계는 종목 분석(움직임 시간, 강도, 휴식 패턴)에서 시작한다. 반복 스프린트·고강도 인터벌은 짧은 시간에 여러 시스템을 기른다. 지구력 훈련을 너무 많이 함께 하면 근력·파워 향상이 줄어드는 간섭 효과가 있어 종목에 필요한 만큼만 한다.
비유로 이해하기
작업:휴식 비는 휴대폰 고속 충전과 같다. 배터리를 완전히 쓰는 짧은 전력 질주 뒤에는 오래 충전해야 다시 100%가 되고, 조금씩 쓰는 긴 운동은 짧게 꽂아도 버틴다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 작업:휴식 비 | 운동 시간과 쉬는 시간의 비율. 1:12면 5초 운동, 60초 휴식 |
| 종목 분석 | 경기에서 얼마나 자주, 얼마나 세게, 얼마나 오래 움직이고 쉬는지 살피는 것 |
| 반복 스프린트 능력 | 짧은 스프린트를 짧게 쉬며 여러 번 반복해도 속도를 유지하는 능력 |
| 산화 시스템 | 산소로 탄수화물·지방을 태워 ATP를 만드는 유산소 시스템 |
에너지 시스템별 작업:휴식
| 최대 파워의 % | 주 시스템 | 운동 시간 | 작업:휴식 |
|---|---|---|---|
| 90~100% | 인원질(ATP-PC) | 5~10초 | 1:12~1:20 |
| 75~90% | 빠른 해당과정 | 15~30초 | 1:3~1:5 |
| 30~75% | 빠른 해당과정 + 산화 | 1~3분 | 1:3~1:4 |
| 20~35% | 산화 | 3분 넘게 | 1:1~1:3 |
설계 순서
- 종목 분석: 평균 운동·휴식 시간, 최고 강도 구간, 경기 시간
- 평가: 스프린트, 반복 스프린트, 간헐 회복 검사, 장거리 달리기
- 시기 배치: 비시즌에 기초 유산소, 시즌 전에 종목과 닮은 고강도 인터벌
- 간섭 줄이기: 근력·파워 훈련과 다른 날 또는 몇 시간 띄우기, 필요 이상 지구력 양 늘리지 않기
시험에 이렇게 나와요
- 인원질 5~10초 1:12~1:20
- 빠른 해당과정 15~30초 1:3~1:5
- 빠른 해당과정+산화 1~3분 1:3~1:4
- 산화 3분 넘게 1:1~1:3
- 종목 분석에서 시작, 간섭 효과 주의
NSCA-CSCS 출제 범위(프로그램 설계)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 최대 파워의 90~100%로 5~10초 운동할 때 알맞은 작업:휴식 비는?
- 1:12~1:20
- 1:3~1:5
- 1:1~1:3
- 1:3~1:4
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1번 1:12~1:20
5~10초 최대 운동은 인원질(ATP-PC) 시스템을 쓰고, 크레아틴인산이 회복되도록 1:12~1:20으로 길게 쉰다.
Q2. 20초 전력 질주(최대의 약 80%) 반복에 알맞은 작업:휴식 비는?
- 1:1
- 1:12~1:20
- 2:1
- 1:3~1:5
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4번 1:3~1:5
15~30초 빠른 해당과정 운동은 1:3~1:5다.
Q3. 2분 운동(최대의 약 50~60%) 인터벌의 작업:휴식 비로 알맞은 것은?
- 1:0.5
- 1:12~1:20
- 1:3~1:4
- 1:30
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3번 1:3~1:4
1~3분 빠른 해당과정+산화 운동은 1:3~1:4다.
Q4. 8초 최대 스프린트를 1:12 비율로 반복할 때 휴식 시간은?
- 약 96초
- 약 5분
- 약 16초
- 약 48초
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1번 약 96초
8 × 12 = 96초.
Q5. 컨디셔닝 프로그램을 설계할 때 가장 먼저 할 일은?
- 장거리 달리기만
- 간섭 효과 무시
- 최대 인터벌부터 시작
- 종목 분석
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4번 종목 분석
종목의 움직임·휴식 패턴을 알아야 맞는 시스템을 훈련한다.
Q6. 3분 넘는 저강도(최대의 20~35%) 운동의 작업:휴식 비는?
- 휴식 없음만 가능
- 1:12~1:20
- 1:3~1:5
- 1:1~1:3
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4번 1:1~1:3
산화 시스템 운동은 1:1~1:3이다.
헷갈리기 쉬운 O·X
운동이 짧고 강할수록 상대적으로 더 길게 쉰다.
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O 인원질 운동은 1:12~1:20.
모든 종목의 컨디셔닝은 장거리 지속 달리기가 가장 알맞다.
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X 종목 분석에 맞춰 에너지 시스템을 고른다.
지구력 훈련 양은 많을수록 근력·파워에도 늘 이롭다.
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X 많으면 간섭 효과로 근력·파워 향상이 줄 수 있다.