시즌별 계획과 테이퍼링
쉽게 말하면
선수의 1년은 시즌에 맞춰 나눠요. 시즌이 끝나면 푹 쉬고(시즌 후), 다음 시즌까지 기초 체력과 근력을 크게 키우고(비시즌), 시즌이 다가오면 종목에 맞는 파워·스피드로 바꾸고(시즌 전), 시즌 중에는 경기에 지치지 않게 양은 줄이되 무게는 유지해요. 큰 경기 직전에는 훈련량을 확 줄여 몸을 가볍게 만드는 테이퍼링을 해요.
시험용 정의
선수의 연간 계획은 비시즌(일반 준비기: 근비대·근지구력에서 근력으로, 양이 많음), 시즌 전(종목 특이적 근력·파워·스피드, 강도 상승·양 감소), 시즌 중(유지: 강도 유지, 양 감소, 주 1~2회), 시즌 후(능동적 휴식·회복, 보통 몇 주)로 나눈다. 블록 주기화는 한 번에 몇 가지 능력에 집중하는 블록(축적 → 전환 → 실현)을 이어 붙인다. 테이퍼링은 중요한 경기 전 훈련 양을 크게 줄이되 강도는 유지해 피로를 빼고 적응을 드러내는 기간(보통 1~2주)이다. 피킹은 그 결과 최고 수행에 이르는 것이다. 유산소와 근력을 함께 하면 간섭 효과로 근력·파워 향상이 줄 수 있어 순서와 간격을 계획한다.
비유로 이해하기
시즌 계획은 농사와 같다. 겨울(비시즌)에 땅을 갈고 거름을 주고, 봄(시즌 전)에 씨를 뿌려 가꾸고, 여름·가을(시즌 중)엔 거두며 밭을 지키고, 수확 뒤(시즌 후)엔 땅을 쉬게 한다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 테이퍼링 | 경기 전 훈련 양을 줄여 피로를 빼는 기간. 강도는 유지한다 |
| 피킹 | 목표 경기에 맞춰 최고 수행 상태를 만드는 것 |
| 블록 주기화 | 축적(양) → 전환(강도) → 실현(경기 준비) 블록을 이어 집중하는 방식 |
| 간섭 효과 | 지구력 훈련을 함께 많이 하면 근력·파워 향상이 줄어드는 현상 |
시즌별 목표
| 시기 | 목표 | 강도 | 양 |
|---|---|---|---|
| 시즌 후 | 회복, 능동적 휴식 | 낮음 | 적음 |
| 비시즌 | 근비대·근지구력 → 근력, 기초 체력 | 낮음 → 중간 | 많음 |
| 시즌 전 | 종목 특이적 근력·파워·스피드 | 높음 | 중간 → 적음 |
| 시즌 중 | 유지, 피로 관리 | 높음 유지 | 적음(주 1~2회) |
테이퍼링 원칙
- 양을 크게 줄인다(대략 40~60%), 강도는 유지한다. 강도를 낮추면 적응이 빠르게 사라진다
- 빈도는 크게 줄이지 않는다(감각 유지)
- 기간은 보통 1~2주, 선수와 종목에 따라 조절
시험에 이렇게 나와요
- 비시즌: 양 많음 → 시즌 전: 강도 ↑ 양 ↓ → 시즌 중: 강도 유지, 양 ↓ → 시즌 후: 능동적 휴식
- 테이퍼링: 양 ↓(약 40~60%), 강도 유지, 1~2주
- 블록: 축적 → 전환 → 실현
- 간섭 효과: 지구력 과다 → 근력·파워 향상 감소
NSCA-CSCS 출제 범위(프로그램 설계)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 시즌 중 저항 트레이닝의 일반적인 방향은?
- 양은 줄이고 강도는 유지해 근력을 지킨다
- 양과 강도를 모두 크게 늘린다
- 저항 운동을 완전히 멈춘다
- 근지구력만 한다
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1번 양은 줄이고 강도는 유지해 근력을 지킨다
시즌 중에는 경기·연습 부담이 크므로 양(세트·횟수·주당 세션)은 줄이고 강도는 유지해 쌓아 둔 근력·파워를 지킨다. 보통 주 1~2회 짧게 한다.
Q2. 테이퍼링에서 유지해야 하는 것은?
- 세션 길이
- 훈련 양
- 총 세트 수
- 훈련 강도
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4번 훈련 강도
양은 줄이고 강도는 유지한다.
Q3. 근비대·근지구력 위주로 양이 가장 많은 시기는?
- 시즌 전
- 비시즌
- 시즌 중
- 시즌 후
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2번 비시즌
비시즌(일반 준비기)에 기초를 다진다.
Q4. 블록 주기화의 순서로 알맞은 것은?
- 실현 → 전환 → 축적
- 축적 → 실현 → 전환
- 전환 → 축적 → 실현
- 축적 → 전환 → 실현
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4번 축적 → 전환 → 실현
양 중심 축적, 강도 중심 전환, 경기 준비 실현 순서다.
Q5. 많은 양의 지구력 훈련을 근력 훈련과 함께 할 때 생길 수 있는 현상은?
- 근력·지구력 모두 크게 오른다
- 두 훈련은 서로 영향이 없다
- 근력 향상 속도가 두 배가 된다
- 근력·파워 향상이 줄어드는 간섭
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4번 근력·파워 향상이 줄어드는 간섭
간섭 효과 때문에 순서와 간격을 계획한다.
Q6. 시즌 후(전환기)의 주된 목표는?
- 능동적 휴식과 회복
- 고강도 인터벌 집중
- 최대 근력 시험
- 피킹
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1번 능동적 휴식과 회복
몸과 마음을 회복시키는 시기다.
헷갈리기 쉬운 O·X
테이퍼링 기간에는 강도도 크게 낮춘다.
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X 강도를 낮추면 적응이 빨리 사라진다. 양만 줄인다.
시즌 중에도 짧게나마 저항 운동을 유지하면 근력 감소를 막을 수 있다.
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O 주 1~2회 강도 유지.
비시즌에는 경기 감각을 위해 양을 최소로 한다.
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X 비시즌은 양이 가장 많은 시기다.